건강을 지키는 실내운동! 코로나 저리가~

봄이 되면서 몸과 마음이 가벼워지는 듯 하지만? 몸은 아직도 무겁다.

날씨가 따뜻해지고 봄꽃이 피기 시작해서 외부활동이 늘어나는 시기이다.

코로나19로 인해 많은 사람들의 외출이 제한되고 실내에서만 생활하다 보면 운동 부족으로 인해 체력이 약해지고 면역력이 덜어질 수 있기 때문에 실내에서라도 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 건강관리를 하는 것이 중요하다.

 

실내든 실외든 물리적으로 활동해야 우울감이나 스트레스가 줄어든다.

운동은 우울한 생각에서 벗어나 다른 생각을 하게 만드는 데 도움을 준다.  특정 생각을 안 하려고 하면 그 생각만 떠오르는데, 다른 생각을 해야 하는 데는 생각을 전환하기가 쉽지 않다.  생각을 전환하는 데에도 노력이 필요하고 에너지가 들기 때문이다.  이럴 때 몸을 움직여주어야 한다.

집에서라도 운동을 이어갈 수 있는 여러가지 홈트레이닝을 해야 하고, 마스크를 잘 쓰고 산책하거나 가볍게 뛰어도 좋다.

우울감 때문에 몸을 움직이기가 어렵다면, 집안에서부터 몸을 조금씩 움직이는 연습을 해야 한다.  우울감이 해소돼야 움직일 수 있는 게 아니라 우울감을 주이기 위해서는 반드시 몸부터 움직여야 한다.  체력이 많이 떨어져 운동을 시작할 때 긴장되고 불안한 마음이 든다면, 마음을 차분히 가라앉힐 수 있는 복식호흡부터 해야 한다. 

복식호흡은 숨을 천천히 5초 동안 들이켰다가 다시 5초 동안 내쉰다.  복식호흡을 여러 차례 반복하다 보면 긴장이 완화되고 자신감도 생길 것이다.

 

하지만, 집에서 홈트레이닝을 한다는 것이 그리 녹녹치 못하다.  아파트에 살고 있다면 층간소음으로 인해 이웃 간의 분쟁이 생기기 마련이다.   길어지는 집콕에 운동 욕구가 홈트레이닝으로 할 수밖에 없는 요즘이다.  사회적 문제로 대두되고 있는 층간소음으로 집에서 하는 운동에 각별히 주의가 필요하다.  

실제 한국환경공단에 접수된 층간소음 관련 상담건수는 2019년 26,257건에서 지난해 42,250건으로 60.9% 증가했다.  층간소음의 일반적인 원인인 뛰거나 걷는 소리(67.6%) 외에도 러닝머신 및 운동기구로 인한 소음이 18.1%로 두 번째로 높은 비중을 차지했다.

 

층간소음에 주의해서 할 수 있는 실내 운동으로는 스트레칭, 팔굽혀 펴기, 물구나무서기, 계단 오르기 등이 있다.  운동기구를 사용하는 운동에는 러닝머신이나 실내용 자전거 타기, 기구를 사용한 윗몸일으키기와 스테퍼, 아령 등이 있다.

 

 

실내 자전거 타기

유산소운동의 대표주자인 자전거 타기는 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있어 부담 없이 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.  심폐기능을 강화하고 근육을 단련시켜 혈액 순환에 도움이 되고 다이어트에도 효과적이다.  비만이 있거나 무릎에 관절염이 있는 사람의 경우에는 러닝 머심보다 체중 부하가 적은 실내용 자전거 타기가 좋다.

자전거를 탈 때의 운동 강도는 가볍게 숨이 찰 정도로 하는것이 좋으며 유산소 운동의 효과를 증진시키기 위해 한번에 20~30분 정도 하는 것일 좋다.  운동을 시작하기 전 스트레칭을 하고 운동 후에는 적절한 유식을 취한다.

 

요가

명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 운동이다.  간단한 동작만으로 심신의 안정과 운동효과를 볼 수 잇다.  허리 통증 등 근 골격 통증에 일부 효과도 있다.

시행할 때는 본인의 근력이나 유연성 수준에 맞게 무리하지 않아야 한다.  간단한 동작도 효과가 있으니 규칙적으로 시행하는 것일 중요하다.  배우지 않았다고 어렵게 생각하지 말고 유튜브 등을 활용해 따라 하며 즐기는 것도 좋은 방법이다.

 

계단 오르기

시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동법 중 하나다.  가볍게 숨이 차고 적당히 땀이 나는 정도로 해주고, 20~30분 운동 후 10분 정도 쉬어준다.  10~15층 정도의 높이를 자신의 페이스에 맞게 하루 1~2번 정도 하는 것일 좋으며 시간이 없다면 출퇴근 시간을 활용하는 것도 방법이다.

무릎관절이 약하거나 무리가 가는 것 같다면 계단을 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다.  자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하고 체중을 발 앞꿈치에서 발 뒤꿈치로 옮기면서 실어준다.  허리는 굽히지 않고 곧게 세우도록 한다.

 

그 외 가볍게 즐길 수 있는 운동

집에서 생수병 혹은 무게감이 나가는 베개를 이용해 근력운동을 할 수 있다. 

런지 운동은 생수병이나 베개를 손에 쥐고 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 앉았다 일어서는 동작에서 숨을 내쉬면서 팔을 다시 든다.

스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근욱을 키우는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다.  스쿼트를 할 때는 허리를 펴고, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 허리와 무릎에 무리가 가지 않는다.

처음에는 안전하게 벽에 등을 기도고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다.  

그밖에도 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 펴면서 몸과 다리가 90도가 되도록 들어 올린 채 10초 정도 버틴 후에 내리는 동작을 양발을 교대로 10회 정도 시행하는 것도 슬관절 주위 하체 근력을 강화하는 좋은 운동이다.

 

운동을 하기 전 가장 중요한 것은 10 정도의 준비운동은 필수적으로 해주어야 한다.

운동 전 가벼운 스트레칭이나 맨손 체조 등으로 긴장을 풀어 주고 운동 후에도 같은 방식으로 정리 운동을 해야 몸을 이완하는 것이 몸의 회복을 위해 필요하다. 

 

 

반백살