트라우마 바로 알고 계신가요?

트라우마 바로알기

 

정신적인 상처, 육체적인 상처를 말하는 트라우마

상처라는 뜻의 고대 그리스어 트라우마에서 유래되었다

 

트라우마란?

재난, 사고, 전쟁, 성폭력, 폭력 등과 같이 몸과 마음이 감당할 수 있는 수준을 넘어서는 사건을 겪은 것을 말한다.

트라우마 사건을 경험한 후 많은 사람이 극심한 스트레스 반응을 경험한다.

이러한 반응은 정상적인 것이며 내가 이상하거나 나약한 것이 아니다.

스트레스 반응들은 시간이 지날수록 점차 감소하며 어떤 반응들이 있는지 알수록 나의 반응을 조절하는 데 도움이 된다.

 

트라우마 경험 후 생기는 정상반응 3가지

트라우마 사건을 경험한 후, 한동안은 대부분 이런 반응을 경험하지만, 시간이 지나면서 자연스럽게 회복된다.

 

반응 1.  우리의 몸과 마음이 너무 과하게 준비를 하게 된다.

비상상황도 아닌데 수시로 경계를 하게 되고 앞으로 잊지 말고 조심하자는 의미에서 자꾸 관련 기억들이 떠오른다.  또한, 위급한 상황을 준비하기 위해 예민해지고 쉽게 화를 내고 공격적으로 반응할 수 있다.

 

반응 2.  안좋은 것을 과도하게 차단하는 것이다.

불편한 감정을 느끼지 못하고 관련 내용이 기억나지 않을 수 있다.  또한, 사건을 연상시키는 것들을 피하게 된다.  이러한 반응은 일시적으로 마음을 편하게 하는 것 같지만, 즐거운 감정이나 일상적인 기억도 차단하게 되거나 회피하다 보니 회복이 늦어진다.

 

반응 3.  생각이나 감정의 변화가 발생한다.

부정적 감정이나 생각, 집중력 저하, 소외감, 죄책감이 생기고 평소 가졌던 믿음을 잃게 된다.

 

 

외상 후 스트레스 장애란?

트라우마 사건으로 인한 불편감이 한 달 이상 지속되고, 주관적인 고통이 심하며, 일상생활에 지장을 줄 때 외상후 스트레스장애라고 합니다.  외상 후 스트레스 장애는 전문가의 도움을 받아야 하는 질환입니다.

 

외상 후 스트레스 장애의 4가지 증상

침습.  트라우마 사건과 관련된 불쾌한 기억이 반복적으로 떠오르는 현상을 말한다.

침습 반응은 뇌가 일어난 일을 곱씹어 이해하고 소화하려는 시도이다.  악몽을 꾸거나 극단적으로는 사건이 다시 일어난 것처럼 느끼고 행동하게 되기도 한다.

회피.  트라우마 사건을 연상시키는 것들을 회피하려고 노력하는 것을 말한다.

회피는 본능적으로 고통을 차단하거나 회피함으로써 자신을 보호하려는 시도이다.  하지만 회피가 반복되면 일상생활에 어려움이 생긱 수 있으므로 힘들지만 작은 것부터 점차 직면하도록 노력하는 것이 중요하다.

인지와 기분의 변화.  트라우마 사건을 경험하면 흔히 생각이나 기분이 부정적으로 변하게 된다.

이는 사건 이후 발생하는 불편한 반응들로 인해 평소와 달리 통제력을 상실하기 때문이다.  자신이나 세상, 주변 사람들에 대한 생각이 부정적으로 바뀌기 때문에 일상적인 활동조차 꺼리게 될 수 있지만, 작은 활동이라도 시도해보며 긍정적으로 사고하려 노력하는 것이 도움된다.

과각성.  몸(신경, 근육)이 항상 경계상태에 있는 것으로 경계를 낮추고 쉬지 못한다.

과각성은 놀란 몸을 스스로 보호하기 위해 발생한다.  작은 것에도 깜짝 놀라거나 지나치게 주위를 살피며, 집중력이 떨어지고 불면증이 생기는 경우 흔하다.

 

 

애도란 무엇인가?

상실에 대한 반응으로 나타나는 심리적 현상으로 사랑하는 사람의 죽음으로 인해 바뀌어 버린 새로운 세상에 적응하기 위한 다양한 과정들을 말한다.  사랑하는 사람의 상실 후 겪게 되는 반응인 애도는 지극히 정상적이고 자연스러운 반응이고, 이런 반응은 절대 당신이 나약하다는 것을 의미하는게 아니다.  애도반응에 어떤 것들이 있는지 알게 되면 조절하는데 도움이 될 수 있다.

 

정상 애도반응

정서적 반응

슬픔, 죄책감, 우울, 자기비난, 불안, 외로움, 충격, 그리움, 피로감, 해방감, 멍함, 안도감, 분노

신체적 반응

가슴이 뜀, 기력이 떨어짐, 숨가쁨, 입안이 마름, 목과 가슴이 조이는 느낌, 무감각함, 어지러움, 소화가 안됨, 통증(두통, 근육통, 흉통등) 설사,쉽게 놀람, 면역력 저하, 몸이 떨림, 탈모, 근력이 약해짐

인지적 반응

믿을 수 없음, 비현실적 감각, 죽음에 대해 부인, 죽음에 대한 반복적인 생각, 고인에 대한 생각에 몰두, 절대자에 대한 원망, 의존, 고인과 관련된 침습적 사고, 삶과 죽음에 대한 고민, 기억력 저하, 낮은 자존감, 집중력 저하, 부적절감, 판단의 어려움, 세계관의 변화

행동적 반응

수면문제, 고인을 떠오르게 하는 자극회피, 우울, 혼란스러운 행동, 병원 방문회수 증가, 쉬지 않고 일에 과도하게 몰두, 짜증, 주변에 대한 경계, 울음, 사회적 철수, 잦은 한숨, 자기관리 소홀, 산만함, 자기 파괴적 행동, 고인을 찾거나 부름, 생산성 감소, 고인에 대한 꿈, 고인의 유품을 간수

 

애도 과정

1. 상실을 현실로 받아들인다.

2. 애도의 고통을 충분히 경험한다.

3. 고인이 없는 환경에 적응한다.

4. 고인과의 관계를 재배치하고 삶을 이어나간다.

 

수면관리

잠은 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 우리 삶에서 차지하는 비중이 크고, 인지기능 향상, 면역력 강화, 정서조절등 신체회복과 정신건강 모두에 매우 중요하다.  살아가다 보면 누구나 삶의 큰 변화나 중요한 일정을 앞두고 있을 때 일시적으로 수면의 어려움을 경험할 수 있다.  이 경우 대부분은 며칠이 지나면 괜찮아진다.

 

트라우마와 수면

트라우마을 경험한 사람들 중 일부는 사건과 관련한 악몽으로 고통감을 더 느끼기도 한다.  외상 후 스트레스 장애를 경험하고 있는 사람들 중 약 44%는 잠드는데 어려움이 91%는 수면을 유지하는 데 어려움을 느낀다고 합니다.  수면문제는 외상후 스트레스 장애의 위험과 만성화를 증가시키는 요인을 알려져 있다.  수면 위생 수칙들만 잘 지켜도 수면문제가 상당 부분 호전될 수 있으므로, 수면 위생 방법을 숙지하고 실생활에서 적용해본다.

 

수면위생

1. 규칙적인 수면 생체리듬이 형성되도록 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지한다.

2. 낮잠은 가급적 피하고, 자더라도 30분을 넘기지 않도록 한다.

3. 낮 동안 실외 활동을 한다.  햇볕을 충분히 쬐면 멜라토닌 분비가 정상화되어 밤에 숙면을 취하는데 도움이 된다.

4. 커피, 녹차, 콜라, 홍차 등 카페인 섭취는 오후 3시 이후에는 가급적하지 않다.

5. 고강도의 운동은 잠자리에 들기 6시간 전에 마치는 것이 좋다.  늦은 시간에 하는 과격한 운동은 신체를 각성시켜 숙면을 방해할 수 있다.

6. 술과 담배느 잠이 드는데 도움이 되는 것처럼 느낄 수 있으나, 얕은 잠을 자게하고 자주 깨어나네 하여 결국 수면의 질을 떨어뜨린다.

7. 침실의 온도 섭씨 16도 ~20도로 약간 서늘하게 하고, 습도는 30%~50% 정도를 유지하여 쾌적한 수면 환경을 조성한다.

8. 잠자리에 들어가서 TV 시청이나 핸드폰 사용을 하지 않는다.  전자기기의 인공적인 빛과 시각 자극을 정신활동을 증가시킨다.

9. 잠자리에 든 이후로 시간을 반복적으로 확인하지 않는다.  수면에 대한 강박은 긴장을 증가시켜 잠이 드는 것을 어렵게 한다.  

10. 잠을 억지로 청하지 않는다.  20분 이내에 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나 독서나 복식호흡등을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 잠자리에 든다.

 

마음 안정화기법

재난을 겪은 후에는 마음과 몸의 변화나 고통이 생길 수 있다.  이런 스트레스 반응은 누구나 겪을 수 있는 정상적인 반응이다.  증상이 심할때는 전문가의 도움을 받아야 한다.  재난을 겪은 후에 스스로 해볼 수 있는 마음을 안정시키는 방법을 알아보자

심호흡

긴장하게 되면 자신도 모르게 '후~'하고 한숨을 내쉬게 된다. 

그것이 바로 심호흡이다.

심호흡은 숨을 코로 들이마시고, 입으로 '후~'하고 소리를 내면서 풍선을 불듯이 천천히 끝까지 내쉬는 거다.  가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하면서 천천히 내쉬어야 한다.

복식호흡

복식호흡은 숨을 들이쉬면서 아랫배가 풍선처럼 부풀어 오르게 하고, 숨을 내쉴때 꺼지게 하는 거다.  이때는 코로만 숨을 쉬세요.  천천히 깊게, 숨을 아랫배까지 내려보낸다고 상상해 보자.  천천히 일정하게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아랫배가 묵직해지는 느낌을 집중한다.

착지법

착지법은 땅에 발을 딛고 있는것을 느끼면서 '지금 여기'로 돌아오는 방법이다.  발바닥을 바닥에 붙이고, 발이 땅에 닿아있는 느낌에 집중하며, 발뒤끔치를 들었다가 '쿵' 내려 놓으면된다.  그리고 발뒤꿈치에 지긋이 힘을 주면서 단단한 바닥을 느껴보자

나비 포옹법

나비 포옹법은 갑자기 긴장되어 가슴이 두근대거나, 괴로운 장면이 떠오를 때, 그것이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려 주고 '셀프 토닥토닥'하면서 스스로 안심시켜주는 방법이다.  두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔둑에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 살짝 살짝 10~15번 정도 두드리면 된다.

 

 

반백살